食用油，要這樣吃
發(fā)布時(shí)間：2014-07-10 新聞來源：法制晚報(bào)
少吃動(dòng)物油、適量吃植物油是很多人都知道的道理，可你知道各種植物油該怎么吃、怎么用，哪個(gè)更適合你嗎？如果面對(duì)超市中林林總總的油瓶子而不知該拿哪一瓶，不妨聽聽專家是怎么說的吧。十大植物油，總有一款適合你。
大豆油，小心轉(zhuǎn)基因
大豆油中亞油酸占絕對(duì)優(yōu)勢(shì)，含有少量 -亞麻酸，維生素E較為豐富，淡黃色來自于少量的胡蘿卜素。亞油酸對(duì)減少心臟病風(fēng)險(xiǎn)作用有限，但 -亞麻酸較為有益。
臨床營(yíng)養(yǎng)實(shí)驗(yàn)證實(shí)，引發(fā)心臟病的危險(xiǎn)因素除了高量膽固醇外，其他兩種因素就是高血壓及血管栓塞，亞麻酸恰好可減少這兩種因素。不過，亞油酸和亞麻酸都不耐熱，亞麻酸尤其怕熱，煎炸或反復(fù)受熱之后容易氧化聚合，對(duì)健康十分有害。
用大豆油做菜并不能起到保護(hù)心臟的作用。大豆油全部是用溶劑浸出法制造，精煉后維生素E損失比較大。而且進(jìn)口大豆油基本上都是轉(zhuǎn)基因產(chǎn)品。購(gòu)買時(shí)要瞪大眼睛看看，凡是沒有寫著“不含轉(zhuǎn)基因成分”的大豆油都是轉(zhuǎn)基因產(chǎn)品。
一句話點(diǎn)評(píng)：燉煮菜用它挺合適，炒菜的話盡量別冒煙。
棕櫚油，最便宜的油
棕櫚油是全世界用量最大的食用油之一，也是國(guó)際市場(chǎng)上價(jià)格最便宜的烹調(diào)油。
棕櫚油含不飽和脂肪酸為40%，含飽和脂肪酸為44%。兩者均衡，這在植物油中不多見。棕櫚油為深橙黃色，除了維生素E之外還含有豐富的胡蘿卜素，是胡蘿卜素最豐富的天然來源之一。由于飽和程度高，它的耐熱性相當(dāng)好，長(zhǎng)時(shí)間受熱后氧化聚合少，是其他植物油不能取代的優(yōu)點(diǎn)。故而，棕櫚油被用在各種煎炸食品當(dāng)中，包括方便面和炸薯片。它可以分離出硬棕櫚油，可用來替代黃油制作各種點(diǎn)心。煎炸會(huì)破壞其中的大量胡蘿卜素和維生素E，故用棕櫚油制作的食品并無提供維生素E的價(jià)值。同時(shí)，由于含有太多的16碳飽和脂肪酸，而這種脂肪酸容易升高血脂，所以日本反對(duì)使用這種油脂，很多人對(duì)它的健康作用心懷疑慮。
一句話點(diǎn)評(píng)：如果實(shí)在放不下煎炸食品的美味，就用棕櫚油炸吧。
花生油，就怕黃曲霉毒素
花生油中所含的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸比例大概是3：4：3，其中所含的油酸也就是單不飽和脂肪酸，大概是茶籽油的一半，它富含維生素E，風(fēng)味好，耐熱性也不錯(cuò)，適合用來做一般炒菜。
在不增加總脂肪的前提下，把牛油、黃油等換成花生油，對(duì)預(yù)防心臟病是有益的。不過，在醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)當(dāng)中，真正起到降低血膽固醇和有害膽固醇效果的還是花生蛋白質(zhì)和其中的大量維生素E、膳食纖維等，而不是花生里面的油脂。買花生油要選優(yōu)質(zhì)的壓榨油，因?yàn)辄S曲霉毒素容易污染花生，這種毒素特別易溶于油脂，毒素量務(wù)必要低于國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)。
一句話點(diǎn)評(píng)：最家常也最美味的炒菜油。
橄欖油，小心有摻假
橄欖油是名聲最好的油脂，含80%以上的不飽和脂肪酸，其中70%以上為單不飽和脂肪酸。食用富含單不飽和脂肪酸的油，有利于降低血液中的“壞膽固醇”，升高其中的“好膽固醇”。
橄欖油多不飽和脂肪酸含量低，耐熱性比大豆油好，氧化危險(xiǎn)也較小，所以并不像某些人認(rèn)為的那樣完全不能加熱。橄欖油做涼拌菜清香可口，用來炒菜、燉菜也完全沒問題。不過，橄欖油也分不同等級(jí)，市面上的進(jìn)口橄欖油摻假現(xiàn)象普遍，一般人很難嘗出來，所以購(gòu)買時(shí)不要貪便宜。
一句話點(diǎn)評(píng)：用初榨橄欖油做菜，諒你也舍不得多放，正好實(shí)現(xiàn)少油。
茶籽油，最健康環(huán)保
茶籽油提煉于野生木本油科植物果實(shí)中，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、食療功能和橄欖油類似。
茶籽油中不飽和脂肪酸高達(dá)90%以上，單不飽和脂肪酸即油酸的含量達(dá)到80%-83%，甚至比橄欖油更高。其中還含有豐富的維生素E。單不飽和脂肪酸對(duì)于改善血脂模式和降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)都有意義。
茶籽油耐熱性較好，適合日常炒菜，而且完全可替代橄欖油用于護(hù)膚。這種油脂是木本植物所產(chǎn)，其種植于少污染的山區(qū)，化學(xué)品使用較少，是最環(huán)保的烹調(diào)油選擇，買的時(shí)候要選擇壓榨產(chǎn)品，質(zhì)量也更好。
一句話點(diǎn)評(píng)：和橄欖油相比稱得上價(jià)廉物美，誰讓它是國(guó)產(chǎn)呢。
玉米油，VE大本營(yíng)
玉米油是由高油玉米胚芽提取的，不飽和脂肪酸含量高達(dá)86%，其中多不飽和脂肪酸占絕對(duì)優(yōu)勢(shì)，亞油酸含量最高，脂肪酸構(gòu)成比例與大豆油比較相似。
玉米油的優(yōu)勢(shì)是其中維生素E的含量高于普通植物油，這是谷胚油的共同特點(diǎn)。除了玉米油，小麥胚芽油也是如此，但這樣的油脂通常不耐熱，適合加熱時(shí)間較短或者加熱溫度不到發(fā)煙點(diǎn)的烹調(diào)。
一句話點(diǎn)評(píng)：適合制作沙拉醬或作為色拉油。
米糠油，高檔炒菜油
米糠油來自于米的糠麩，是米胚、米糠中所含的油脂，和玉米油一樣，含不飽和脂肪酸在80%以上，還有豐富的維生素E。它的特殊優(yōu)勢(shì)是含有米胚中豐富的 -氨基丁酸，這是一種重要的神經(jīng)遞質(zhì)，有一定的抗焦慮作用，對(duì)血壓控制有益。
米糠油的脂肪酸構(gòu)成和花生油較像，其中單不飽和脂肪酸含量最高，也含部分多不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸，比例比較平衡。正因如此，它的耐熱性比小麥胚芽油和玉米油要好，適合一般家庭烹調(diào)，但大米也易產(chǎn)生黃曲霉毒素，要注意毒素超標(biāo)問題。
一句話點(diǎn)評(píng)：叫米糠油，健康價(jià)值一點(diǎn)不“糠”。
葵花籽油，不飽和度高
葵花籽油就是國(guó)人特愛吃的瓜子榨出的油，鮮榨的葵花籽油維生素E豐富，風(fēng)味好，適合作為色拉油，亞油酸含量高達(dá)66%，遠(yuǎn)高于其他油類。從前這點(diǎn)被認(rèn)為是優(yōu)點(diǎn)，因?yàn)閬営退崾侨梭w必需的脂肪酸，能降低血膽固醇。但后來研究發(fā)現(xiàn)它既能降低“壞膽固醇”，也能降低“好膽固醇”，可以說是“不分好壞”，所以并不能降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
此外，亞油酸屬歐米伽-6脂肪酸，而膳食中這類脂肪酸已相當(dāng)過剩。而歐米伽-3脂肪酸比例過低，對(duì)預(yù)防心臟病、癌癥不利，所以葵花籽油、大豆油和玉米油這類含大量亞油酸的油脂慢慢退出了“保健油”行列。不過它也有優(yōu)點(diǎn)，那就是富含多酚類抗氧化物質(zhì)。
一句話點(diǎn)評(píng)：換著吃吃，風(fēng)味真的很不錯(cuò)。
芝麻油，最“原生態(tài)”
芝麻油是白芝麻、黑芝麻榨出的油脂，優(yōu)勢(shì)在于沁人心脾的香氣。為保持這香氣，芝麻油是所有烹調(diào)油脂中最“原生態(tài)”的——它不能精煉，其中的天然成分都原樣保存在油里，這就成全了其中極豐富的維生素E和抗氧化物質(zhì)芝麻酚，以及磷脂、植物固醇這些有利于控制血脂、預(yù)防心血管疾病的成分。它的脂肪酸成分較均衡，與花生油最相似。
芝麻油不能高溫加熱，只能在涼拌或做湯時(shí)添加，所以它也是健康低脂烹調(diào)的最佳配料。如果少吃煎、炒、油炸菜肴，改成焯、蒸，然后加芝麻油拌一下，對(duì)健康極為有益。芝麻油要選香濃新鮮的，放久了也會(huì)氧化變質(zhì)。
一句話點(diǎn)評(píng)：“吃香”也能吃出健康。
核桃油，常食能潤(rùn)膚
核桃油和芝麻油一樣，通常是直接榨制，含不飽和脂肪酸達(dá)90%以上，其中大部分是亞油酸，有10%左右的 -亞麻酸，屬歐米伽-3脂肪酸；還含有非常豐富的維生素E、磷脂和大量多酚類抗氧化成分。
每天吃2-3個(gè)核桃，或食用5-10克核桃油，同時(shí)減少其他油脂攝入，長(zhǎng)期堅(jiān)持可有效減少患心臟病危險(xiǎn)，還能滋潤(rùn)皮膚。食用核桃油一定不要高溫加熱，以便最大限度地保持其健康成分。
一句話點(diǎn)評(píng)：如果嫌吃核桃麻煩，每天1勺核桃油也不錯(cuò)。
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